Wusstest Du das? Eine korrekte Körperhaltung ist nicht nur der Schlüssel zu Deinem allgemeinen Wohlbefinden, sondern auch grundlegend für eine optimale Atmung. Egal, ob Du Dich neu mit dem Thema Atemarbeit beschäftigst oder schon viel Erfahrung hast - lass uns noch einmal bewusstwerden, wie wir richtig sitzen.
In unseren Coachings und Retreats erleben wir häufiger, dass es den Teilnehmern schwer fällt, entspannt zu bleiben - vor allem bei längeren Sitzungen. Deshalb spielt die Körperhaltung eine wichtige Rolle.
Mach es Dir bequem
Such Dir einen besonderen Platz, an den Du regelmäßig zum Üben zurückkehren kannst. Dein Unterbewusstsein wird ihn sich einprägen und immer wieder daran erinnern, dass dies Dein Ort des Rückzugs und der Stille ist. Wenn Du ein Zimmer zum Üben hast, ist das natürlich wundervoll. Aber auch eine ruhige Ecke - z. B. im Schlafzimmer, der Küche oder im Gästezimmer - kann genauso gut funktionieren.
An dem Ort, den Du Dir aussuchst, solltest Du Dich ungestört und entspannt fühlen. Meide Räume, in denen Du sonst am Computer arbeitest oder fernsiehst, da sie unbewusst mit „aktivem“ Denken und Handeln verbunden sind.
Sollte Dein Wohnraum begrenzt sein, kannst Du z.B. technische Geräte mit einem schönen Tuch abdecken, um einen ruhigen Raum zu schaffen, den Dein Geist braucht, um zur inneren Ruhe zu gelangen. Auch das Dimmen des Lichts oder Abdunkeln kann hilfreich sein. Nutze Deine Fantasie und persönlichen Vorlieben, um eine passende Umgebung zu schaffen.
Oben: Schaffe einen passenden Platz für Deine Atemübungen
Ein kleiner Tisch mit einer Kerze
Ein Foto von einem ruhigen und besonders schönen Ort
Frische Blumen und/oder Muscheln, Steine oder ähnliches, die Du selbst gesammelt hast
Wähle etwas, was Dir ein Gefühl der Freude und Entschleunigung vermittelt.
Was Du auch einsetzen kannst:
Einen Stuhl, einen Hocker, einen Yogablock oder ein Kissen zum Sitzen (ein Zafu ist ein Meditationskissen aus der japanischen Zen-Tradition); oder eine Yogamatte, eine Decke oder einen Teppich, wenn Du liegen möchtest.
Ein Tuch oder Deine Lieblingsdecke, damit Du es Dir gemütlich machen kannst.
Wir bieten eine Vielzahl von Optionen und Möglichkeiten in unseren Coaching-Programmen an, aber einen großen Teil Deiner Erfahrungen und Entwicklungen wirst Du in eigenständig durchgeführten Übungen machen. Einige Hinweise gelten für die meisten Atemmeditationen:
Sitze möglichst aufrecht, Kinn parallel zum Boden, der Bauch ist entspannt.
Setze Deine Füße vollflächig auf den Boden auf.
Beobachte Deine natürliche Ein- und Ausatmung und lass den Atem einfach geschehen.
Solltest Du mit Deinen Gedanken abschweifen, komm zurück und verbinde Dich wieder mit Deinem Atem – oder suche Dir einen anderen geeigneten Fokus.
Um Atemmeditationen effektiv zu praktizieren, solltest Du Dich wohlfühlen. Wähle eine angenehme und entspannte Körperhaltung, und setz Dich nur dann im Schneidersitz auf den Boden, wenn das bequem für Dich ist. Du kannst auch auf einem Stuhl sitzen, Dich an eine Wand lehnen, knien oder stehen - was für Dich am besten passt.
Oben: Eine Auswahl der verschiedenen Positionen. Bilder © BreathQ
Die richtige Körperhaltung ist wichtig, um sich auf die Praxis konzentrieren zu können. Wenn Du auf einem Stuhl sitzt, achte darauf, dass Deine Füße fest auf dem Boden stehen; schlage die Beine für eine gute Durchblutung nicht übereinander. Wenn der Stuhl etwas zu hoch ist, hilft ein Kissen unter den Füßen, um sich geerdet und fest zu fühlen.
Sitz aufrecht und bewusst. Der untere Rücken kann an der Stuhllehne ausgerichtet sein, aber richte Deine Wirbelsäule so auf, dass sie sich selbst stützt (hier helfen trainierte Beckenmuskeln). Halte Deinen Nacken locker und entspannt und das Kinn parallel zum Boden oder ganz leicht nach unten. Lege die Hände in den Schoß, wobei die Handflächen entweder nach oben (empfangend) oder nach unten (gebend) zeigen. Lege Dir ein Tuch oder eine Decke um die Schultern, damit Du es bequem und warm hast.
Wenn Du auf dem Boden liegen möchtest, nutze eine Yogamatte, einen Teppich oder eine Decke und lege ein dünnes Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter den Kopf. Achte darauf, dass Dein Kopf nicht schief liegt - die Atemwege müssen frei sein, und Nacken und Schultern müssen entspannt sein.
Wenn Du Dich während der Meditation entspannst, sinkt Deine Körpertemperatur und es ist empfehlenswert, eine Decke zu benutzen.
Lass Deine Beine einfach auseinander fallen - alternativ können sie auch ein Dreieck bilden, indem die Füße auf dem Boden stehen und die Knie zur Decke zeigen. Die Arme sollten seitlich sanft auf dem Boden liegen, wobei die Handflächen zur Decke zeigen - denke an Shavasana...
Nutze auch hier eine Decke oder Tuch, um Dich warm zu halten. Sich wohlig und bequem zu fühlen ist wichtig, bevor man beginnt. Es nicht immer möglich, absolute Stille zu finden – wende Deine Aufmerksamkeit nach innen, und versuche, Geräusche im Hintergrund vorbeiziehen zu lassen.
Richtige Position der Zunge
Wusstest Du, dass die richtige Zungenhaltung die Effizienz der Atmung und der Atemübungen steigern, die Belastung des Atem- und Nervensystems verringern und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden fördern kann?
Tatsächlich ist die Zungenhaltung ein stark unterschätztes - und von den meisten Atemtrainern oft nicht beachtetes - Thema, also lass uns einen genaueren Blick darauf werfen:
Die richtige Zungenhaltung bezieht sich darauf, wo Deine Zunge ruht, wenn Dein Mund geschlossen ist und sie nicht aktiv zum Essen oder Sprechen benutzt wird. Vergleiche die beiden Bilder – im linken Bild sitzt die Zunge am unteren Ende des Mundes.
So sieht die ideale Zungenhaltung aus:
Die Zungenspitze liegt leicht am Gaumen an, direkt hinter den oberen Schneidezähnen
Die Mitte und der hintere Teil der Zunge werden leicht gegen den Gaumen gedrückt
Die Lippen sind geschlossen, aber entspannt, und Ober - und Unterkiefer sind gerade so weit geöffnet, dass sich die Zähne nicht berühren.
Diese Stellung gewährleistet eine optimale Funktion beim Atmen und Schlucken. Wenn Du so schläfst, ermöglicht dies die Nasenatmung und beruhigt dabei das Gehirn durch die parasympathische Stimulation des Gaumendachs - dies sollte Deine Ruhestellung sein. Die Verbesserung Deiner Zungenhaltung ist einer der wirksamsten Biohacks!
Und warum?
Die Zunge wird von einer Reihe komplexer Muskeln durchzogen, die wie ein inneres Zelt funktionieren, um die Atemwege hinter dem Rachen offen zu halten. Diese Muskeln sind so wichtig, dass das Gehirn sogar einen eigenen Nerv (Nervus hypoglossus) dafür hat. Sie sorgen dafür, dass die Zunge gegen den Gaumen gedrückt und abgedichtet wird. Jedes Mal, wenn Du schluckst, kannst Du Deine Zungenposition verbessern.
Und so geht's:
Konzentriere Dich zunächst auf die Zungenspitze, die direkt hinter den oberen Schneidezähnen zum Zahnfleisch führt.
Von hier aus drücke mit der Mitte der Zunge wie eine Welle nach oben zum Gaumen
Die Welle setzt sich fort, bis auch der hintere Teil der Zunge den Gaumen berührt.
Wenn Du das richtig machst, hörst Du ein deutliches „Schluckgeräusch“, wenn sich der hintere Teil des Rachens verschließt.
Wende vor Deiner nächsten Atemübung diese einfachen Techniken für eine optimale Zungenposition an:
#1. ÜBUNG ZUR ANHEBUNG DER ZUNGE
Lege die Zungenspitze an das Gaumendach.
Drücke die gesamte Zunge flach gegen den Gaumen. Halte die Zunge 10 Sekunden lang und lass dann los.
Wiederhole diese Übung 10 Mal.
#2. MEWING-TECHNIK
Bei dieser von Dr. John Mew entwickelten Übung geht es darum, die korrekte Zungenhaltung konsequent beizubehalten. Und so geht's:
Lege die Zunge gegen den Gaumen.
Achte darauf, dass sich die Zähne gerade eben berühren, ohne zusammenzubeißen.
Übe in dieser Position die konsequente Nasenatmung.
#3. VERBINDUNG MIT DER ATMUNG
Integriere Atemübungen wie Zwerchfellatmung und jede den Vagusnerv aktivierende Technik (Summen, Bienenatmung, LSD-Atmung), um die Verbindung zwischen Zungenhaltung und Nasenatmung zu verstärken.
#4. KIEFER- UND NACKENENTSPANNUNG
Verspannte Nacken- und Kiefermuskeln können die richtige Zungenposition behindern. Sanfte Dehnungen und Massagen können helfen, Verspannungen zu lösen.
Kurz und bündig:
Die Zunge spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung offener Atemwege. Eine suboptimale Zungenstellung kann zu Mundatmung führen, was die Effizienz der Sauerstoffaufnahme verringert. Mit der Zeit kann dies die Schlafqualität und sogar die kognitiven Funktionen beeinträchtigen. Umgekehrt unterstützt eine optimale Zungenhaltung die Nasenatmung, verbunden mit einer besseren Sauerstoffversorgung und einem ruhigeren Nervensystem.
Also – mach Dir Deine Körperhaltung und Zungenstellung bewusst und denke daran, dass eine richtige Atmung und richtige Haltung miteinander verbunden sind.
Also – mach Dir Deine Körperhaltung und Zungenstellung bewusst und denke daran, dass richtige Atmung und richtige Haltung miteinander verbunden sind.
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