Eisbaden, Nervensystem und die Kunst, den eigenen Körper zu hören
- Sonja Wäger-Kuhn
- 9. Jan.
- 7 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 10. Jan.
Warum Kälte kein Mutbeweis ist – sondern eine Frage von Wahrnehmung
Es beginnt fast immer gleich: mit einem Bild.
Menschen stehen vor einer Wanne voller Eis oder am Rand eines kalten Sees. Der Atem wird flacher, der Körper spannt sich an, der Blick wird fokussiert. Dann der Schritt ins Wasser.
Sekunden später: Triumph. Stolz. Euphorie. Applaus in den Kommentaren.
Eisbaden ist zum Symbol geworden. Für Disziplin. Für mentale Stärke. Für „ich kann das“.
Doch kaum jemand stellt die entscheidende Frage: Was passiert dabei eigentlich im Körper – und noch wichtiger: im Nervensystem? Und noch seltener wird gefragt: Spüre ich mich dabei wirklich – oder übergehe ich mich?
Dieser Artikel ist eine Einladung, Kälte neu zu betrachten. Nicht als Challenge. Sondern als Dialog.
Kältereiz
Eisbaden/Kälteexposition bezeichnet das bewusste Eintauchen des Körpers in sehr kaltes Wasser, meist unter 10 °C. Es ist ein starker physiologischer Stressreiz, der Atmung, Kreislauf und Nervensystem unmittelbar beeinflusst.
Der Reiz der Kälte – und warum er so stark wirkt
Kälte ist einer der stärksten nicht-metabolischen Stressoren, denen wir uns freiwillig aussetzen können. Nicht-metabolisch bedeutet: Der Stress entsteht nicht durch Bewegung oder Energieverbrauch, sondern allein durch einen äußeren Reiz.
Sobald kaltes Wasser die Haut berührt, passiert etwas Archaisches:
Millionen von Kälterezeptoren feuern
das autonome Nervensystem schaltet blitzartig um
der Körper interpretiert: Gefahr
Der Sympathikus – der Teil des Nervensystems, der für Aktivierung, Flucht und Kampf zuständig ist – übernimmt das Steuer. Die Herzfrequenz steigt. Der Blutdruck steigt. Die Atmung beschleunigt sich reflexartig. Das ist kein Zeichen von Schwäche. Das ist Biologie.
Problematisch wird es erst, wenn wir diese Reaktion nicht wahrnehmen, nicht begleiten oder übergehen. Eisbaden/Kälteexposition bezeichnet das bewusste Eintauchen des Körpers in sehr kaltes Wasser, meist unter 10 °C. Es ist ein starker physiologischer Stressreiz, der Atmung, Kreislauf und Nervensystem unmittelbar beeinflusst.
Autonomes Nervensystem
Das autonome Nervensystem steuert unbewusste Prozesse wie Atmung, Herzschlag und Verdauung.
Sympathikus: Aktivierung, Stress, Leistung
Parasympathikus: Ruhe, Regeneration, Integration
Gesundheit entsteht nicht durch Dauer-Entspannung oder Dauer-Stress, sondern durch Regulationsfähigkeit.
Die Atmung: der unterschätzte Schlüssel im Eisbad
Die größte Herausforderung beim Eisbaden ist selten die Kälte selbst. Es ist die Atemreaktion auf die Kälte. Und genau hier liegt ein zentrales Missverständnis.Was dabei fast immer übersehen wird: die Rolle von CO₂.
CO₂ – Kohlendioxid – wurde uns allen in der Schule als „Abfallprodukt“ beigebracht. In Wahrheit ist CO₂ einer der wichtigsten Regulatoren im menschlichen Körper:
CO₂ steuert den Atemimpuls, ermöglicht die Sauerstoffabgabe vom Hämoglobin in die Zellen, beeinflusst Gefäßweite, pH-Wert und Nervensystem.
Wenn wir vor dem Eisbad nervös sind – was völlig normal ist –, kommt es häufig zu antizipatorischem Stress. Dabei wird der Sympathikus aktiviert, die Atmung beschleunigt sich leicht und es wird mehr CO₂ abgeatmet.
Wichtig: Dieser Hypokapnie genannte Zustand ist kein An-/Aus-Zustand, sondern ein Kontinuum. Einige schnellere Atemzüge können den CO₂-Spiegel leicht senken, ohne dass bereits eine klinisch relevante Hypokapnie entsteht. Erst bei anhaltender, schneller und tiefer Überatmung kommt es zu einem deutlichen CO₂-Abfall.
Warum fühlt sich Nervosität trotzdem oft so intensiv an? Weil bereits eine leichte CO₂-Reduktion die Chemorezeptoren sensibilisiert, das Atemzentrum „wacher“ macht und die Körperwahrnehmung verstärkt. Das Gefühl von Enge, Luftnot oder Kontrollverlust ist in dieser Phase häufig ein Regulations- und Wahrnehmungsphänomen, kein akuter Blutgas-Notfall. Beim Eintauchen in sehr kaltes Wasser verstärkt die sogenannte Cold-Shock-Response diesen Effekt jedoch deutlich. Die Atmung kann unkontrolliert beschleunigen und ohne bewusste Regulation rasch in eine Überatmung mit starkem CO₂-Abfall übergehen: CO₂ fällt teilweise unter 20 mmHg, Gefäße ziehen sich zusammendas Herz wird elektrisch instabiler. Das ist einer der Gründe, warum es in den letzten Jahren – auch bei sportlichen Menschen – zu schweren Zwischenfällen gekommen ist: nicht wegen der Kälte allein, sondern wegen der Atemreaktion auf die Kälte.
Die Rolle von Kohlendioxid (CO₂) CO₂ ist kein Abfallprodukt – es ist ein entscheidender Regulator im Körper:
steuert den Atemimpuls
ermöglicht die Sauerstoffabgabe an die Zellen
beeinflusst Gefäßweite und Nervensystem
Zu wenig CO₂ (Hypokapnie) kann Schwindel, Enge, Herzrhythmusstörungen und Kontrollverlust begünstigen..
Warum Fitness nicht schützt – und Willenskraft sogar gefährlich sein kann
Eine der größten Illusionen im Eisbad-Kontext lautet:„Ich bin fit, mir passiert nichts.“
Doch das Nervensystem interessiert sich nicht für Muskelmasse oder mentale Durchhalteparolen. Es reagiert auf den Zustand. Eine dokumentierte Fallstudie eines 39-jährigen, sehr fitten ehemaligen CrossFit-Athleten mit einer Vorgeschichte von posttraumatischem Stress zeigt das eindrücklich: Unter Kältereiz kam es zu einer massiven Atemdysregulation mit extrem niedrigen CO₂-Werten und einem deutlich erhöhten kardialen Risiko. Nicht das Trauma selbst ist dabei der Auslöser, sondern die erhöhte Grundaktivierung des Nervensystems, die die Fähigkeit zur Selbstregulation unter Stress einschränkt. Fitness schützt nicht vor Trauma, chronischem Stress oder autonomer Dysregulation. Im Gegenteil: Menschen, die es gewohnt sind „durchzuziehen“, übergehen oft die feinen Warnsignale des Körpers besonders konsequent.
Frauen, Männer – und die falsche Frage. Die Frage „Sollen Frauen anders Eisbaden als Männer?“ taucht immer wieder auf. Sie ist verständlich - aber zu kurz gedacht.
Ja, es gibt durchschnittliche Unterschiede – im Mittel haben Frauen:
weniger Muskelmasse → weniger Wärmeproduktion
eine andere Fettverteilung
teils stärkere periphere Vasokonstriktion (Verengung der Blutgefäße in Armen und Beinen)
Das kann dazu führen, dass Kälte intensiver empfunden wird, der Körper schneller auskühlt und Stressreaktionen früher kippen.
Aber das sind statistische Tendenzen, keine Regeln. Die entscheidende Variable ist nicht das Geschlecht. Es ist der Zustand des Nervensystems.
Zyklus, Stress und die Tagesform des Nervensystems
Viele Frauen erleben:
vor oder während der Periode eine geringere Stress-Toleranz
stärkere Kälteempfindung
schnellere Erschöpfung
Das ist kein Defizit, sondern Ausdruck hormoneller Dynamik. Kälte kann in diesen Phasen regulierend wirken oder überfordern. Der Unterschied liegt nicht in der Temperatur, sondern in der Wahrnehmung.
Schwangerschaft – ein besonderer Zustand, der besondere Achtsamkeit braucht
Ein wichtiger Aspekt, der in vielen Diskussionen rund ums Eisbaden oft zu kurz kommt, ist die Schwangerschaft. Während der Schwangerschaft verändern sich das autonome Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System und die Thermoregulation deutlich. Der Körper arbeitet nicht mehr nur für eine Person, sondern für zwei. Intensive Kälteexposition stellt in dieser Phase einen starken physiologischen Stressreiz dar, der anders verarbeitet wird als außerhalb einer Schwangerschaft.
Aktuell gibt es keine belastbare wissenschaftliche Evidenz, die Eisbaden während der Schwangerschaft allgemein als sicher empfiehlt. Deshalb gilt hier aus unserer Sicht ein klarer Grundsatz: Keine Experimente. Keine Mutproben. Keine Social-Media-Challenges.
Wenn Frauen bereits vor der Schwangerschaft sehr erfahren in der Kältearbeit waren, braucht es in jedem Fall:
eine stark reduzierte Intensität
sehr kurze, gut kontrollierte Reize
und idealerweise eine individuelle fachliche Begleitung
Für alle anderen gilt: Die Schwangerschaft ist keine Phase für neue starke Stressreize. Regulation, Sicherheit und feine Körperwahrnehmung stehen hier an erster Stelle.
Hier kommen wir zum Herzstück unserer Arbeit bei BreathQ®: Interozeption. Sie bezeichnet die Fähigkeit, innere Körperzustände wahrzunehmen:
Atmung
Herzschlag
Muskelspannung
Temperatur
emotionale Regungen
innere, gefühlte Enge oder Weite
Interozeption ist kein „nice to have“. Sie ist die Grundlage jeder sicheren Selbstregulation. Denn, nur wenn ich wahrnehme, wie etwas gerade ist, kann ich es bewusst verändern.
Interozeption - die Fähigkeit, die alles verändert - Warum wir bei BreathQ® konsequent darauf setzen
In unseren Coachings, Bewegungseinheiten, Atemtechniken und Atemmeditationen ist Interozeption kein Zusatz – sie ist das Fundament. Deshalb arbeiten wir immer mit: Check-in: Wie geht es mir jetzt – körperlich, emotional, nervlich?
Check-out: Was hat sich verändert? Was ist ruhiger, klarer, lebendiger? Wir bauen bewusst interozeptive Spürphasen ein:
kleine Pausen
Nachspüren
ehrliches Wahrnehmen statt Durchhalten
Nicht, um Leistung zu reduzieren. Sondern um Intelligenz in den Prozess zu bringen.
Wir nutzen Biofeedback-Tools, Messungen und Wissen – ja. Aber wir verlassen uns nie ausschließlich darauf. Denn der Körper sendet ständig Signale. Die Frage ist nur, ob wir gelernt haben, zuzuhören.
Kälte als Dialog – nicht als Beweis
Kälte kann ein kraftvolles Werkzeug sein:
zur Regulation des Nervensystems
zur Stärkung von Präsenz
zur Schulung von Atemkontrolle
Nicht:
als Wettbewerb
als Mutprobe
als Identität („Ich bin jemand, der das aushält“)
Sondern als Dialog. Wie reagierst Du heute auf diesen Reiz – und was brauchst Du jetzt?
Unser Leitsatz
Kälte wirkt regulierend, wenn sie bewusst eingesetzt wird. Wahrnehmung schafft Sicherheit im Stress. Wer seinen Körper achtsam wahrnimmt, bleibt orientiert: Der Atem wird stimmig, Grenzen werden klar und Kraft entsteht ruhig – von innen heraus. So wächst echte Resilienz: Wenn die Kraft der Kälte mit der Kraft der Atmung zusammentrifft, kann Eisbaden ein positiv transformierendes Erlebnis werden.
Kontraindikationen
Eisbaden ist ein kraftvolles Stress- und Regulationstraining, jedoch nicht für jede Person und jede Situation geeignet. Bitte nicht durchführen bzw. nur nach ärztlicher Rücksprache bei:
unbehandeltem oder schlecht eingestelltem Bluthochdruck
bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Rhythmusstörungen, Angina pectoris)
Gefäßerkrankungen oder ausgeprägter Kälteüberempfindlichkeit (z. B. Raynaud-Syndrom)
neurologischen Erkrankungen mit eingeschränkter Stress- oder Temperaturregulation
akuten Infekten, Fieber oder starkem Erschöpfungszustand
Schwangerschaft (insbesondere ohne vorherige Erfahrung)
starker Angst- oder Panikneigung in Verbindung mit Kältereizen
nach Alkohol- oder Drogenkonsum
bei fehlender Möglichkeit zur sicheren Selbstregulation oder Aufsicht
Eisbaden ersetzt keine medizinische Therapie und sollte immer achtsam, vorbereitet und verantwortungsvoll durchgeführt werden.
Eisbaden bei BreathQ® – bewusst, begleitet und eingebettet
Bei BreathQ® ist Eisbaden kein isoliertes Erlebnis, sondern immer Teil eines größeren regulatorischen Rahmens. Wir integrieren Kältearbeit regelmäßig in unsere Retreats oder auch in ausgewählte Tagesevents. Hier geht es nicht darum, möglichst lange oder möglichst kalt im Wasser zu bleiben, sondern darum, den eigenen Körper im Kontakt mit Kälte, Atmung und Nervensystem lesen zu lernen. Vorbereitung, bewusste Atemführung, Integration und Nachspüren sind dabei feste Bestandteile unserer Arbeit.
Alle Informationen zu unseren Retreats, Events und aktuellen Terminen findest Du auf unserer Eventübersicht. Wenn Du unsicher bist, ob Kältearbeit für Dich gerade sinnvoll ist, oder wenn Du Fragen zu unseren Angeboten hast, buche jederzeit gerne ein kostenfreies Beratungsgespräch mit uns. Wir nehmen uns Zeit, gemeinsam herauszufinden, was für Dich gerade passt. In unserem Newsletter inspirieren und informieren wir Dich über Wissenswertes, spannende Veranstaltungen und Innovationen aus der Breathwork-Welt.
Für alle, die tiefer einsteigen wollen 📖👨🏻🎓 Wissenschaftliche Quellen & vertiefende Literatur
Die Inhalte dieser Artikel basieren auf aktuellen Erkenntnissen aus der Atem-, Stress- und Thermoregulationsforschung sowie Neurowissenschaft und auf klinischen Beobachtungen aus der Praxis.
Thermoregulation & Kälteexposition
Castellani, J. W., & Young, A. J.: Human physiological responses to cold exposure. Journal of Applied Physiology, 2016.
→ Ein Überblick über Kälteanpassung, Wärmeproduktion, Gefäßreaktionen und individuelle Unterschiede.
Atmung, CO₂ & Stressreaktion
Gardner, W. N. The pathophysiology of hyperventilation disorders. Chest, 1996.
→ Grundlagen zu CO₂-Regulation, Hypokapnie und Wahrnehmungsphänomenen bei Stress.
Nattie, E., & Li, A.: Central chemoreceptors: locations and functions. Comprehensive Physiology, 2012. → Rolle von CO₂-Sensoren und Atemsteuerung im Gehirn.
Autonomes Nervensystem & Stress
Porges, S. W: The Polyvagal Theory. Norton, 2011 / 2022.
Neurophysiologische Grundlagen von Stress, Sicherheit und Regulation.
Thayer, J. F., & Lane, R. D.: A model of neurovisceral integration. Biological Psychology, 2000.
→ Zusammenhang zwischen Herz-, Atem- und Emotionsregulation.
Interozeption & Körperwahrnehmung
Craig, A. D.: How do you feel? Interoception and the sense of the physiological condition of the body. Nature Reviews Neuroscience, 2002.
→ Grundlagentext zur Interozeption.
Khalsa, S. S. et al.: Interoception and mental health. Biological Psychiatry, 2018.
→ Bedeutung von Körperwahrnehmung für emotionale und autonome Regulation.
Frauen, Zyklus & Kälte
Laura Hof – Inner Alchemy: Ice Bath & Women – Debunking the 15°C Rule
→ Praxisnahe Einordnung von Geschlechtsunterschieden ohne Dogmen.
Die genannten Studien liefern physiologische Grundlagen, ersetzen jedoch keine individuelle medizinische Beratung. Kälteexposition ist ein kraftvoller Reiz und sollte stets bewusst, vorbereitet und verantwortungsvoll eingesetzt werden.
Wohin wird Dein Atem Dich führen?
Autorin: Sonja Wäger-Kuhn, BreathQ® Partner Trainerprofil
Vielen Dank für die Perspektive der Dialog Betrachtung.